數據顯示，我國成年居民超重及肥胖率已突破50%，青少年肥胖率15年增長12倍，預測到2030年每年因肥胖導致的醫療支出超4000億元。2024年6月啟動的“體重管理年”三年行動，正試圖扭轉這一嚴峻的健康趨勢。2025年3月，“國家喊你來減肥”的話題火遍全網，單在微博平臺閱讀量便高達17.9億次。可以看到這場國家倡議已經迅速演變成一場全民情緒共振。

大家究竟應該如何科學減重?體重管理的難點到底在哪?在2025食品與健康傳播大會上，國家食品安全風險評估中心研究員、總顧問陳君石進行了深入解讀。

超半數人正在進行體重管理，但漏斗效應顯著

中華預防醫學會醫療機構公共衛生管理分會發布的《成人健康體重管理白皮書(2025)》(以下簡稱“白皮書”)顯示，73%的受訪者表達了體重管理期望，64%愿意付諸努力，真正行動者僅55%，而將其融入日常形成習慣者僅38%。陳君實研究員指出，“漏斗效應”是健康領域非常典型的現象，要促使體重管理“知行合一”需要在行為改變的不同階段開出精準藥方。

體重管理知易行難、痛點多

白皮書顯示，76%的人認為體重管理執行起來不輕松，體重管理最大的痛點包括：“我不會”，折射科學知識匱乏;“我很忙”直指時間成本壓力;“見效慢”則挑戰著大眾的耐心閾值。而在微博熱搜上，“怎么辦”“怕反彈”也是體重管理相關的高頻焦慮詞。

更嚴峻的是認知偏差。體重管理的科學參考指標包括體重、腰圍、體脂率，其中體重腰圍是最直觀、最易測量的。但白皮書數據顯示——63%的人依賴“目測”判斷胖瘦，33%的人自評結果與實際體重存在顯著差異。

如何科學減重？

陳君石研究員介紹，《成人體重管理科學建議20條》(以下簡稱“20條”)提出的科學減重總體原則是堅持吃動平衡，保持積極心態，養成健康生活方式，維持長期健康體重。在具體措施層面，他結合自身經驗給出了飲食、運動和生活習慣方面的三方面建議：

作為“90后”，陳君石研究員依然堅持定期鍛煉，每天堅持健康飲食。

(1)飲食：告別“餓瘦”陷阱，強調“吃好一日三餐”——早餐必吃、晚餐忌晚、規律定量。優化飲食結構重點在餐桌，要增加全谷物、蔬果與優質蛋白(奶、豆、水產)，同時注意“科學三減”(減鹽油糖)，倡導清淡飲食;學會看食品標簽(尤其營養標簽)，合理選購食品。

(2)運動：核心理念是“動則有益”——微小習慣累積成健康質變，重在培養運動興趣與享受運動過程。方案上需減脂增肌雙軌并行，有氧、抗阻結合，特別提醒老年人注重肌肉維持。同時運動要適度，強調循序漸進、量力而行、持之以恒，避免運動損傷。

(3)生活習慣:倡導定期測量體重與腰圍，善用可穿戴設備與記錄軟件。營造“以身作則、互相監督”的家庭氛圍和“以大帶小”的示范效應。體重是“終生管理”——聚沙成塔，拒絕速成與極端手段，將其視為貫穿生命始終的健康實踐。

體重管理的未來

對于體重管理的未來發展，陳君石研究員也給出了他的洞見。

一是內外兼修，體重管理的個人內在驅動與健康食物環境建設的外部促進需同頻共振。二是科技賦能，隨著AI與數字技術的發展，未來可以積極推動相關技術用于體重管理，幫助人們從“被動記錄”躍升至“預測與個性化指導”時代，打造專屬營養私教。三是終生管理，以“體重管理年三年行動”為起點，讓體重管理“終生管理、持之以恒”的理念逐步深入人心。

陳君石研究員強調，體重管理既是對個人健康素養的考驗，也是構建健康中國的關鍵元素。當科學方法照亮“知易行難”的迷霧，當終生理念替代速成幻想，體重管理必將“聚沙成塔，雖遠必達”。